체지방률 지수표 남자 여자 체지방률 계산 체지방 빼는 법 운동과 식단 하루 300칼로리 소모에 대한 포스팅입니다. 체지방을 관리하지 않게 되면 과체중, 비만, 고도 비반, 초고도 비만으로 이어지게 돼 됩니다.
비만을 세계보건기구나 대한비만학회에서는 질병의 하나로 분류하고 있습니다. 비만인 경우 암에 걸릴 가능성이 높아지고 당뇨병, 고혈압 등 대사질환의 원인이 되기도 합니다. 따라서 체중이 건강한 범위에 속하는지 알아보기 위한 계산법을 BMI 체질량지수라고 합니다. 체질량지수(BMI)는 체중미달, 정상, 과체중, 비만으로 구분합니다.
1. 체지방 지수표
| 구분 | 저체중 | 정상체중 | 과체중 | 비만 | 고도 비만 |
| 한국 | 18.5 미만 | 18.5이상~20미만 | 23이상~ 25미만 | 25이상~30미만 | 30이상 |
| 미국 | 18.5 미만 | 18.5이상~25미만 | 25이상~ 30미만 | 30이상~35미만 | 35이상 |
한국은 미국보다 체질량지수(BMI)가 낮아도 체지방률이 높은 편입니다. 그래서 체제방 지수표가 낮습니다. 우리나라 기준이 엄격하다는 것을 알 수 있습니다.
2. 체지방률 계산
2.1 남자 체지방률 계산
- 남자 : (1.10 × 몸무게) - (128 × 몸무게 ÷ 신장)
남자 체지방률 계산은 위의 식으로 하면 됩니다. 남성 평균 체지방률은 15~20%입니다. 복근이 보일 정도는 12~15%이고 근육질 몸은 7~12%입니다.
2.2 여자 체지방률 계산
- 여자 : (1.07 × 몸무게) - (128 × 몸무게 ÷ 신장)
여자 체지방률 계산은 위의 식으로 하면 됩니다. 여성 평균 체지방률은 20~25%입니다. 뱃살이 잡히지 않는 날씬한 몸은 19~21%이며 복근이 보일 정도는 15~18%입니다.
3. 체지방 빼는 법 운동
3.1 노르딕 워킹
노르딕 워킹은 노르딕 스키에서 아이디어를 얻은 걷기 방법입니다. 다른 말로 풀 워킹이라고도 합니다. 노르딕 워킹은 근육의 80~90%를 운동시키는 고강도 운동입니다. 등산 스틱을 가지고 등산하는 것과 비슷하다고 보시면 됩니다. 노르딕 워킹은 스틱을 사용해 신체 일부를 지탱하기 때문에 무릎, 발, 엉덩이 등에 가해지는 부담 분산되어 평소 무릎이 약하거나 관절이 좋지 못한 분들도 할 수 있는 전신 운동입니다. 걷거나 등산을 할 때 노르딕 스틱을 사용해서 팔운동을 비롯해서 전신운동의 효과를 볼 수 있습니다.
노르딕 워킹은 일반 걷기보다 체중 감량이 30%가 더 감소되고 허리둘레는 2배가 더 감소됩니다. 또한 상체, 다리 체지방이 훨씬 더 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 노르딕 워킹은 일반 걷기보다 훨씬 팔, 다리 근육운동의 효과까지도 얻을 수 있습니다. 노르딕 워킹은 우울증과 심장 건강 증진에도 도움이 되는 운동이라는 연구 결과가 있을 정도로 좋은 운동입니다. 노르딕 워킹을 할 때 스틱은 지면에서 자신의 배꼽 높이까지 오는 것이 좋고 힘이 들면 스틱을 짧게 사용하고 운동강도를 높이고 싶은 경우 스틱을 더 길게 사용하면 됩니다.
3.2 테니스, 축구
체지방 빼는 고강도 운동으로는 테니스, 축구가 있습니다. 이 중에서 자신에게 맞는 운동을 선택해서 일주일에 3시간 정도 하면 좋습니다. 한 가지 운동을 하는 것도 좋고 두 가지나 세 가지 이상의 운동을 섞어서 해도 상관은 없습니다. 다만 일주일에 3시간 정도는 꾸준히 해주는 것이 좋습니다. 이러한 운동을 하고 간식이나 과다한 음식 섭취는 절대적으로 금물입니다.
3.3 에어로빅
체지방 빼는 운동으로 가장 추천드리고 싶은 운동은 에어로빅입니다. 에어로빅은 내장지방, 지방간, 피하지방 등 모든 지방이 근육운동에 비해 잘 빠진다는 연구 결과가 있습니다. 체지방을 빼고자 한다면 근육운동보다는 에어로빅이 효과가 좋습니다. 만일 뱃살이 많이 나왔다면 에어로빅이 가장 효과가 좋고 빠르게 뱃살을 뺄 수 있습니다.
3.4 줄넘기
체지방을 빼는 운동으로 줄넘기가 있습니다. 줄넘기는 1분에 120번 정도의 속도로 해야 고강도 운동이 되어 체지방을 줄이는 데 효과가 있습니다. 1주일에 2시간 정도 꾸준히 해주면 효과를 볼 수 있습니다. 체중 감량 효과가 있고 순발력 향상에도 도움이 됩니다. 만일 초고도 비만이라면 줄넘기를 바로 해서는 안 됩니다. 발목과 무릎에 무리가 갈 수 있습니다. 따라서 어느 정도 살을 뺀 상태에서 발목과 무릎에 무리가 가지 않을 때 줄넘기를 시도하는 것이 좋습니다.
줄넘기를 하기 전에 무릎과 발목, 손목에 무리가 가지 않도록 충분히 근육을 풀어주도록 합니다. 운동화는 되도록이면 쿠션감이 좋은 것을 신도록 합니다. 줄넘기를 할 때 딱딱한 바닥보다는 우레탄이나 고무, 흙 위에서 하도록 합니다. 줄넘기는 10분 정도 하면 조깅 30분의 효과를 볼 수 있는 고강도 운동입니다. 그러므로 한 번에 무리하게 줄넘기를 하기보다 10분이나 30분 등 시간을 나누어서 점차적으로 늘려가는 것이 좋습니다.
4. 체지방 빼는 식단
4.1 탄수화물
체지방 빼는 식단은 하루에 밥 한 공기 반을 먹도록 합니다. 하루에 필요한 탄수화물 섭취량은 1일 평균 필요량 100g에서 1일 권장 섭취량 130g입니다. 따라서 밥 한 공기 반은 탄수화물 105g입니다. 밥 한 공기 반은 하루 탄수화물 섭취량을 충족하게 됩니다. 개인에 따라 아침, 점심, 저녁으로 반 공기씩 나누어 섭취하거나 아침과 점심으로 나누어 섭취할 수 있습니다.
4.2 단백질
성인 기준으로 하루에 필요한 단백질 양은 몸무게 × 1.2g입니다. 단백질은 근육을 만드는 영양소이기 때문에 반드시 섭취해야 합니다. 단백질 식품의 기본적인 함량을 보면 닭 가슴살 100g 단백질 20g, 두부 한 모 단백질 25g, 달걀 1개 단백질 6g, 아몬드 10알 단백질 3.5g, 소고기 100g 단백질 20.7g, 우유 100ml 단백질 3.4g, 고등어 100g 단백질 20g, 연어 100g 단백질 20g 등입니다. 이런 단백질이 함유된 음식들을 골고루 섭취할 수 있도록 합니다. 이렇게 골고루 섭취하다 보면 동물성, 식물성 단백질까지 균형 있게 섭취하므로 건강에 도움 됩니다.
4.3 채소
체지방 빼는 식단을 채소를 추가해 주면 좋습니다. 채소 100g 당 칼로리를 보면 양상추 12, 콩나물 15, 오이 15, 셀러리 15, 상추 16, 시금치 20, 토마토 19, 파프리카 27, 양배추 23, 양파 37, 방울토마토 29, 브로콜리 33입니다. 하루 칼로리 섭취는 140 칼로리를 맞추면 됩니다.
하루 섭취하는 칼로리를 정리하면 탄수화물 420, 단백질 300, 지방 400, 샐러드 140, 기타 60을 계산해 보면 1320 칼로리가 됩니다. 따라서 하루 기초대사량을 생각해 볼 때, 여성 하루 기초대사량 1320 칼로리, 남성 하루 기초대사량 1680 칼로리를 기준으로 이보다 300 정도 칼로리를 꾸준히 적게 먹으면 체지방을 뺄 수 있습니다.
5. 하루 300 칼로리 소모
하루 300칼로리만 줄여도 심장병 발생률을 줄이고 평균 체중의 10%를 감량할 수 있다는 임상실험이 있습니다. 감량된 체중의 70%는 체지방으로 나타났습니다. 칼로리 섭취를 줄이므로 얻게 되는 좋은 효과는 대사성 질환인 콜레스테롤, 혈압, 혈당 수치가 개선이 됩니다. 이와 더불어 심장병, 암, 정신질환 등 만성 염증도 낮추게 됩니다. 한 연구에 따르면 칼로리 섭취를 줄이므로 수명을 연장하고 노화 속도를 늦춘다는 결과도 있습니다. 따라서 매일 300칼로리를 소모하는 것이 어렵다면 일주일에 한두 번 정도는 간헐적 단식 등을 통해 체지방을 줄이는 것도 도움이 될 것입니다. 이상으로 체지방률 지수표 남자 여자 체지방률 계산 체지방 빼는 법 운동과 식단 하루 300칼로리 소모에 대한 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.
댓글