식후 소화시간 식후 혈당 변화 공복혈당 식후 2시간 혈당 정상수치 식후 좋은 습관 5가지에 대한 포스팅입니다. 당뇨병을 일명 침묵의 살인자라고 말합니다. 요즘은 식습관의 변화로 국민건강보험공단의 통계를 보면 해마다 20대, 30대 당뇨병 환자가 늘고 있습니다.
국민건강보험공단의 통계에 따르면 해마다 20대, 30대 당뇨병 환자는 2017년도에 11만 7천여 명에서 2022년도에는 15만 4천여 명으로 증가했습니다. 더군다나 코로나19로 인해 당뇨병 환자는 더 폭증했다고 국제당뇨병연맹은 밝힌 바 있습니다. 대부분 앉아서 근무하는 시간이 많고 신체 활동이 없으며 과체중, 비만, 스트레스 등이 원인으로 나타나고 있습니다.
1. 식후 소화시간
보통 식사는 빨리하는 것보다 천천히 느긋하게 식사하는 것을 권장하며 식사시간은 20-30분 정도가 적당합니다. 천천히 식사를 하면 위의 부담을 줄이고 포만감이 오래 유지되기 때문에 과식을 피할 수 있습니다. 식사 후에 소화되는 시간은 사람마다 약간은 차이가 있겠지만 보통은 4-5시간입니다. 그래서 4-5시간이 지나면 배가 고파서 군것질이나 식사를 하게 됩니다.
아침 8시에 식사를 한다고 가정하고 밤 10시에 취침을 한다면 하루 활동하는 시간은 8시부터 10시까지 14시간이 됩니다. 하루 세끼 식사를 하므로 보통 4-5시간이 지난 다음 식사를 한다는 것을 알 수 있습니다.
일반적으로 음식물을 섭취하게 되면 음식물이 위에 머무는 시간이 4-5시간 정도 되며 완전히 소화되기까지는 하루나 이틀이 걸립니다. 사람에 따라서는 며칠 걸리기도 합니다. 따라서 매일 또는 이삼일에 변을 본다면 최소 그 전날 섭취한 것들이 배변으로 나오게 됩니다.
2. 식후 혈당 변화
초기 당뇨는 공복혈당보다 식후 혈당이 중요합니다. 일반적으로 건강검진을 받을 때 전날 밤에 물과 음식 섭취를 금하고 다음날 공복상태에서 혈당을 체크합니다. 공복 혈당이 정상으로 나온다고 해서 당뇨가 없는 것이 아닙니다. 당뇨에 대해서 보면 인슐린 저항성이 먼저 생기고 식후 혈당이 올라가고 공복 혈당이 올라가게 됩니다. 따라서 혈당을 측정할 때는 식후 혈당을 체크해야 당뇨병이 진행되는지 아닌지 확인할 수 있습니다.
식후 혈당을 체크할 때는 식사하는 시점으로부터 2시간 후에 측정하는 혈당이 식후 혈당입니다. 식후 혈당이 중요한 이유는 공복혈당보다 빨리 움직이기 때문에 당뇨에 대해 정확히 체크해 볼 수 있습니다. 당뇨 초기에는 공복혈당이 정상이거나 높지 않아 발견하기 어렵습니다. 그러므로 반드시 식후 혈당을 확인해야 당뇨를 조기에 진단할 수 있습니다. 당뇨가 있는 상태에서 공복혈당이 정상으로 나오는 경우가 많습니다. 꼭 식후 혈당을 체크해야 합니다.
2.1 공복혈당
당뇨 진단 혈당 기준표
| 구분 | 공복 | 식후 2시간 |
| 정상 | 70~110mg/dL 미만 | 140 mg/dL 미만 |
| 공복혈당장애 | 100~125 mg/dL | 200 mg/dL 미만 |
| 내당능장애 | 126 mg/dL 미만 | 140~199 mg/dL |
| 당뇨병 | 126 mg/dL 이상 | 200 mg/dL 이상 |
공복혈당은 100 mg/dL 이하가 나와야 정상수치입니다. 식후 혈당은 140 mg/dL 이하가 나와야 정상입니다. 당뇨병인 경우 공복 126 mg/dL 이상 또는 식후 2시간 후에 200 mg/dL 이상 혈당수치 나오는데, 둘 중 하나에 해당되면 당뇨병이라고 진단할 수 있습니다.
2.2 식후 2시간 혈당
식후 2시간에 혈당을 측정하는 것은 그 시간이 혈당 수치가 가장 높기 때문이며 식후 고혈당을 측정하는데 가장 적절합니다. 식사 후 10분이 지나면 혈당이 상승하기 시작합니다. 식후 2시간 혈당 정상치는 140mg/dL미만입니다. 만일 식후 혈당이 140mg/dL이상이라고 한다면 당뇨병이나 당뇨병 전단계일 가능성이 높습니다. 따라서 병원을 방문하여 관리를 받는 것이 좋습니다. 정상적인 혈당을 관리하기 위해서는 규칙적인 운동과 체중관리, 음식관리 등이 필요합니다. 필요한 경우 보조제의 도움을 받을 수 있습니다.
혈당을 낮추는 보조제로는 달맞이꽃종자추출물, 바나나잎, 노니 등이 있습니다. 이 원료들은 식후 포도당 흡수를 억제하고 혈당 상승을 막아주는 폴리페놀 성분이 함유되어 있습니다. 혈당상승을 억제하는 PGG 성분이 많이 함유되어 있는 원료는 달맞이꽃종자추출물이며 효과가 좋은 것으로 알려졌습니다.
3. 식후 운동
운동은 기본적으로 공복 상태에서 하는 것을 전제합니다. 식사량이 적은 경우 1-2시간 후에 운동하는 것이 좋고 식사량이 많은 경우 3-4시간 후에 소화가 충분히 된 상태에서 운동하는 것이 좋습니다. 공복과 식후 운동에 대해 개인마다 다르겠지만 식후 운동이 공복보다는 더 효과적입니다.
식후 운동은 몸에 에너지를 충분히 채운 상태에서 운동하므로 운동 향상 능력을 높이고 이로 인해 근력과 체력 향상 등을 도모할 수 있습니다. 식후 운동은 소화를 촉진하고 소화기 계통의 혈류를 개선하는데 효과적입니다. 또한 혈당 조절을 향상해 혈당 수치를 조절합니다. 음식 섭취를 하면 인슐린을 방출해 혈류에서 세포로 포도당을 운반하는 것을 돕습니다. 따라서 식후 운동을 통해 인슐린 민감성과 포도당 흡수를 향상해 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 위험을 낮춰줍니다.
4. 식후 좋은 습관
식습관이 중요한 만큼 식후 좋은 습관을 갖는 것도 아주 중요합니다. 사소하다고 생각할 수 있지만 절대 사소한 습관이 아닙니다.
4.1 식후 30분 후 양치질
식사 후에 바로 양치하는 습관은 안 좋습니다. 치아는 에나멜로 코팅이 되어 있습니다. 식사 후 바로 양치질을 하면 치아 표면을 보호해 주는 에나멜층을 벗겨내는 것과 같습니다. 특히 과일주스, 과일, 커피, 와인 등 산성을 띠는 음료나 음식을 먹은 후에 양치질을 하면 에나멜층이 녹아내리게 됩니다. 따라서 식사 후에 텁텁한 입안은 물로 씻어내고 식사 후 30분에서 1시간 뒤에 양치질을 하면 됩니다.
4.2 식후 커피 녹차 피하기
식사 후에 커피나 녹차를 마시는 것은 피하는 게 좋습니다. 식사 후에 커피를 마시면 소화도 잘되는 것 같고 기분도 좋아집니다. 식사 후에 바로 마시는 커피나 녹차는 우리가 음식물을 통해 섭취한 철분이 체내에 잘 흡수되지 않게 만듭니다. 커피는 철분 흡수율을 50% 떨어뜨리고 녹차는 60%를 떨어뜨리게 됩니다. 이것은 커피나 녹차에 들어가 있는 타닌 성분 때문입니다. 타닌 성분은 철분과 결합하여 체내 흡수를 방해합니다. 만일 철 결핍성 빈혈이 있는 경우에는 커피나 녹차는 식후에 드시지 않는 것이 좋습니다. 그리고 미네랄 흡수에도 영향을 미치므로 식후 바로 마시는 커피나 녹차를 마시기보다 식후 30분 후데 드시는 게 좋습니다.
4.3 식후 바로 눕기 않기
식사가 마쳐진 후에 바로 소화가 되지 않은 상태에서 바닥에 눕는 습관은 아주 좋지 못합니다. 특히 회사일을 마치고 집에 와서 저녁 식사한 후에 피곤해서 바로 눕게 됩니다. 그럼 위가 낮아지게 되고 소화되지 못한 음식물을 분비하기 위해 분비되는 위산이 역류하게 됩니다. 따라서 역류성 식도염이 발생하게 됩니다. 역류성 식도염이 발생하면 주위 사람들도 불편합니다. 신트림, 헛구역질, 마른기침 등을 하게 됩니다. 그 외에 가슴이나 목이 쓰리거나 통증이 있고 가슴 쓰림과 답답함 등이 있습니다. 그리고 식사 후 바로 눕게 되면 살이 찌기 쉽고 혈당이 올라가 당뇨병 발생률을 높이게 됩니다. 식사 후 최소 2시간 후에 자리에 눕는 것이 좋습니다.
4.4 식후 디저트 피하기
식사가 마쳐진 후에 또다시 무엇인가를 먹는 습관은 좋지 못합니다. 현대인들은 스트레스나 기분전환을 하기 위해 식후에 단 음식인 디저트를 먹게 됩니다. 과일로 마찬가지로 달기 때문에 찾습니다. 식사 후에 혈당이 정상으로 돌아오게 되는데 디저트를 먹게 되면 혈당 수치가 올라가게 됩니다. 혈당이 올라간다는 것은 췌장에 큰 부담을 주게 됩니다. 식사 후 먹는 디저트는 대부분 정제된 설탕을 사용하기 때문에 순식간에 혈당을 올리게 됩니다. 그리고 급격하게 혈당이 떨어지면서 기운이 빠지고 금세 배가 고프게 됩니다. 이러다 보면 살이 찌게 되는 원인이 됩니다. 따라서 식사 후에는 디저트를 피하는 게 좋고 차라리 공복 상태에서 간단한 간식을 먹는 게 오히려 더 낫습니다.
4.5 식후 산책하기
식사 후에 바로 운동하거나 힘든 일을 하는 것은 소화에 도움이 되지 않습니다. 우리 신체는 식사를 한 후에 혈류가 위장관으로 보내지게 됩니다. 그런데 운동이나 힘든 일을 하게 되면 음식물을 소화시켜야 되는 혈류가 운동이나 힘을 쓰는 근육으로 가게 됩니다. 그러므로 식사 후에 바로 운동하게 되면 위경련이 발생하기도 합니다. 충분히 우리 몸에서 소화가 될 수 있도록 쉬어주는 것이 좋습니다. 음식물이 소화가 잘되어야 영양소가 잘 공급이 됩니다. 소화가 되지 못한 음식물은 독소로 배출되기 때문에 소화를 시키는 것이 무엇보다 중요합니다. 그래서 식사 후 산책하는 것이 가장 좋습니다. 산책을 통해 심신이 안정이 되고 소화액 분비와 위장 연동운동이 활발하게 이루어집니다.
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