당뇨에 좋은 과일 당뇨에 나쁜 과일 당뇨와 과일 당뇨 환자 과일 하루 섭취량에 대한 포스팅입니다. 당뇨가 있거나 관리가 필요하다면 철저한 식이요법과 운동, 체중 관리 등을 통해 해결하는 것이 최우선입니다.
당뇨는 약을 통해 완치할 수 없고 혈당을 낮추는 보조적인 수단일 뿐입니다. 그러므로 철저한 관리를 통해 당뇨를 예방하고 당뇨가 있다면 관리해서 극복해야 합니다. 당뇨와 과일에 대한 궁금한 부분들을 종합적으로 알아보겠습니다.
1. 당뇨와 과일
우리나라 사람들이 대부분 당을 섭취하는 음식으로는 과일 33%, 우유 14.5%, 탄산음료 8.3%, 캔디 및 초콜릿 7.7%, 그 외에 채소, 식빵, 주스, 아이스크림, 김치 종류 등이 14.8%입니다. 따라서 과일을 통해 주로 당을 1/3이나 섭취한다는 것을 알 수 있습니다. 당 성분이 많이 들어 있는 과일은 대표적으로 사과가 있습니다. 사과에는 26g의 당 성분이 들어가 있습니다. 쉽게 이해하자면 인스턴트커피인 믹스커피에는 당이 5g입니다. 이처럼 사과에는 많은 양의 당이 함유되어 있습니다.
이렇게만 보면 과일에 있는 당이 무조건 나쁘다고 볼 수는 있겠지만 그렇지 않습니다. 우유나 과일 등에 함유되어 있는 유당이나 과당은 천연당으로 일부로 줄여야 하는 저감대상이 아닙니다. 저감 대상이라고 해서 많이 먹어도 되는 것은 아니고 과하게만 먹지 않으면 됩니다. 실상 우리의 식습관을 보면 과일을 통해 섭취하는 당보다 가공식품을 통해 섭취하는 당이 더 많습니다. 따라서 가공식품 섭취 시 당 함유가 적은 음식을 먹도록 주의해야 합니다.
과일의 당과 음료수에 들어 있는 당은 차이가 있습니다. 예를 들어 사과 1개에는 26g의 당이 들어가 있지만 250ml 콜라에는 당 27g, 환타에는 34g이 들어가 있습니다. 수치상으로만 보면 비슷해 보일 수 있는데, 당부하지수를 보게 되면 사과는 6, 환타는 23입니다. 당부하지수는 혈당 예측값입니다. 과일은 콜라나 환타보다 당부하지수가 아주 낮습니다. 그리고 과일에는 미네랄, 비타민, 파이토케미컬, 항산화 등 좋은 성분들을 함유하고 있습니다.
과일을 먹어야 관상동맥질환이 예방되고 하루 200~300g 과일을 섭취할 시 뇌졸중을 최대로 예방할 수 있습니다. 그래서 당뇨가 있거나 초기 증상이신 분이라도 과일을 하루에 조금 먹는 것은 혈당에 큰 지장을 주지 않고 건강을 유지하는데 도움이 됩니다.
2. 당뇨 환자 과일 하루 섭취량
| 과일 | 하루 섭취량 | 과일 | 하루 섭취량 |
| 곶감 | 1/2개 | 사과(후지) | 1/3개 |
| 귤 | 2개 | 키위 | 1개 |
| 바나나 | 1/2개 | 토마토 | 2개 |
| 배 | 1/4개 | 수박 | 2조각 |
| 오랜지 | 1/2개 | 사과 | 1/3개 |
| 딸기 | 7개 | 단감 | 1/3개 |
| 방울토마토 | 16개 | 포도 | 1/4송이 |
대한당뇨병학회에 당뇨가 있는 경우 제시한 과일 하루 섭취량을 참고한 내용입니다. 과일군에 함유된 당질은 대부분 단순 당질로 식후 혈당을 급격히 상승시키게 됩니다. 따라서 한 번에 소량씩 나누어 식사 때 드시면 됩니다. 본인의 하루 칼로리 소비가 1,600kcal 이하이면 위 표에 나타난 하루 섭취량을 드시면 되고 1,700kcal 이상을 소모한다면 위 표에 나타난 섭취량의 2배를 드시면 됩니다.
활동적인 일을 한다면 칼로리는 1,700 이상 소모되지만 정적인 일을 한다면 칼로리 소모는 1,600 이하가 됩니다. 성별로 본다면 대부분 여성분들은 위의 표대로 드시면 되고 남성분들은 활동적인 부분이 많아 위 표에 나타난 섭취량의 2배를 드시면 됩니다. 예를 들어 곶감 반개가 아닌 1개, 또는 곶감 반개와 귤 2개를 드시면 됩니다. 양이 많은 경우 나누어 식사 때 드시면 됩니다.
3. 당뇨에 좋은 과일
- 사과, 배, 레몬, 토마토, 아보카도, 딸기, 블루베리, 자몽, 체리, (푸른) 키위
사과와 배에는 수용성 점성 발효성 식이섬유인 펙틴이 껍질 부분에 많이 함유되어 있어 당뇨 환자에게 좋은 과일에 속합니다. 펙틴은 천연 당뇨약이라고 볼 수 있습니다. 그 외에 레몬, 토마토, 아보카도는 당 성분이 많이 없어 혈당을 급격하게 올리지 않아 당뇨 환자에게는 좋다고 할 수 있습니다.
딸기에는 항산화물질인 안토시아닌, 비타민C, 페놀화합물 함량이 높아 당뇨가 있는 분에게 좋습니다. 그 외 블루베리, 자몽, 체리, 키위에도 항산화 물질이 많아 당뇨에 도움이 됩니다. 당뇨에 좋은 과일은 매일 하루 섭취량을 지켜서 섭취하면 당뇨에 도움이 됩니다. 하루 섭취량을 지키지 않으면 모든 과일은 결과적으로 나쁘게 작용하게 됩니다.
4. 당뇨에 나쁜 과일
- 자두, 포도, 귤, 오렌지, (골드) 키위, 딱딱한 복숭아, 감, 수박, 멜론, 참외
- 두리안, 리치, 망고, 바나나, 파인애플, 물렁 복숭아, 홍시
자두, 포도, 귤, 오렌지, (골드) 키위, 복숭아, 감, 수박, 멜론, 참외는 당지수가 높아 혈당을 올릴 위험성이 있습니다. 두리안, 리치, 망고, 바나나, 파인애플은 당 흡수가 굉장히 빠르고 당분도 많이 함유하고 있어 혈당을 급격히 상승시킬 수 있습니다. 당뇨가 있다면 이 열대과일은 피하는 게 좋습니다.
마찬가지로 물렁물렁한 복숭아와 홍시도 열대과일처럼 당 흡수가 빠르고 급격히 혈당을 올리므로 당뇨가 있다면 피하는 게 좋습니다. 만일 드셔야 한다면 주의해서 소량만 먹는 게 좋습니다. 혈당을 급격히 올리고 당흡수를 빠르게 하는 과일은 가급적 피하는 게 제일 좋습니다.
5. 당뇨 환자 과일 섭취 방법
과일을 섭취할 때 주의할 점은 믹서기에 갈아서 즙으로 먹는 방식입니다. 갈아 만든 즙을 섭취할 경우 열대과일이나 물렁 복숭아, 홍시를 먹는 것과 거의 비슷한 작용을 합니다. 따라서 갈아 만든 즙은 체내 당흡수를 빠르게 하고 혈당을 급격히 올려 좋지 못합니다. 또한 가공되고 농축된 과일 통조림, 주스 등도 좋지 못한 섭취 방법입니다.
당뇨에 좋은 사과와 배를 먹을 때는 껍질채 먹는 게 좋습니다. 앞서 말씀드린 것처럼 사과와 배 껍질에는 펙틴이라는 천연당뇨약이 들어 있는데, 펙틴 성분은 과일 껍질에 많이 함유되어 있습니다. 껍질채 사과나 배를 먹으면 아주 좋겠지만 껍질에 남아 있을 잔류 농약이 걱정되기도 합니다. 잔류 농약을 완전히 제거하고 드시거나 걱정이 많이 된다면 껍질을 깎고 드시면 됩니다. 아무리 좋은 것이라도 하루 섭취량을 꼭 지켜야 합니다. 이상으로 당뇨에 좋은 과일 당뇨에 나쁜 과일 당뇨와 과일 당뇨 환자 과일 하루 섭취량에 대한 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.
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