내장지방 원인 내장지방 정상 수치 내장지방 빼는법에 대한 포스팅입니다. 내장지방은 당뇨, 고지혈증, 고혈압, 심장질환, 뇌질환 등 다른 질병으로 이어질 가능성이 크므로 쌓아지 않도록 관리해야 건강한 생활을 할 수 있습니다.
1. 내장지방 원인
내장지방 원인은 대체적으로 당분함량이 많은 식품을 섭취하기 때문입니다. 패스트푸드, 인스턴트식품, 육류, 탄수화물 그리고 과식 등이 내장지방의 주된 원인입니다. 내장지방은 나이가 들수록 지방 대사력이 떨어져 지방이 체내에 축적되게 됩니다. 잘못된 식습관, 운동 부족, 흡연과 음주, 유전적 영향, 스트레스 등의 복합적 원인들이 있습니다. 사람마다 내장지방이 쌓이는 시기는 다르겠지만 보통 남성의 경우는 군 제대 후나 결혼 후에 급격하게 살이 찌게 되고 여성의 경우는 폐경기 이후에 급격하게 살이 찌는 경우가 있습니다. 이때 복부가 나오며 내장지방이 쌓이게 됩니다.
2. 내장지방 정상 수치
- 남성 90cm 이상
- 여성 85cm 이상
내장지방을 알 수 있는 방법은 병원에서 체지방 분석을 통해 알 수 있습니다. 그렇지만 비용을 들이지 않고 쉽게 확인할 수 있는 방법이 있습니다. 허리둘레를 재보는 방법입니다. 허리둘레가 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상인 경우 내장지방이 과다하게 쌓였을 가능성이 크며 이를 복부 비만이라고 정의합니다.
마른 체형인데도 복부만 볼록하게 나온 경우가 있습니다. 이런 경우에도 내장지방이 많은 경우입니다. 만일 체질량지수(BMI)가 정상이라도 남성과 여성의 허리둘레가 정상치 이상이라면 복부 비만이며 빨리 개선이 필요합니다. 이러한 비만은 대사증후군, 당뇨병, 관상동맥질환 발생률과 사망률을 높이게 됩니다.
3. 내장 지방 빼는 법
3.1 정제 탄수화물 줄이기
설탕, 액상과당과 같은 정제 탄수화물을 과다 섭취하는 경우 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축척됩니다. 우리 몸의 에너지로 탄수화물을 소비한 후 부족한 경우 지방을 에너지로 소비하게 됩니다. 그런데 체내에 탄수화물이 많게 되면 에너지로 다 소비하지 못해 내장지방으로 축척이 됩니다. 따라서 정제 탄수화물 섭취를 최대로 줄여야 지방을 에너지원으로 사용하여 소비하므로 내장지방을 줄일 수 있습니다. 식품을 구입할 때 과당 함량을 확인하고 과당을 많이 함유한 제품은 피하는 것이 좋습니다.
3.2 단백질 섭취 늘리기
탄수화물 섭취를 줄이게 되면 우리 신체는 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하게 됩니다. 그런데 근육의 단백질을 계속 끌어다 사용할 수 없어 지방을 쓰게 됩니다. 문제는 근육이 빠지면 기초대사량이 줄어들게 되어 지방소비도 줄어들게 됩니다. 그러므로 근육 손실을 최소화해야 지방소비를 늘릴 수 있게 됩니다.
단백질 섭취 하루 권장량은 자신의 몸무게 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질을 섭취할 때는 한 번에 하루 권장량을 섭취하는 것은 바람직하지 않습니다. 우리 신체는 한 번에 소화 흡수할 수 있는 단백질 양이 정해져 있습니다. 그러므로 한 번에 하루 단백질 양을 섭취하게 되면 체내에 흡수되지 못하고 배출되게 됩니다. 따라서 아침, 점심, 간식, 저녁 이렇게 하루 4회로 분배해서 섭취하는 것이 바람직합니다. 고단백 식품으로는 달걀, 닭고기, 콩, 두부, 생선, 해산물, 플레인 요구르트 등이 체지방 감량에 좋은 식품입니다.
3.3 유산소 운동
내장지방 빼는 운동으로 좋은 것은 고강도 운동입니다. 고강도 운동은 한 번에 무리하게 운동량을 증가해서 하는 것이 아니라 숨이 찰 정도의 고강도 운동을 1-2분 정도 짧게 하고 다시 가벼운 운동을 1-3분 정도 하는 것입니다. 이렇게 3~10회 정도 반복하면 됩니다. 또한 근육 운동을 병행하면 기초대사량을 높게 유지해 체내 지방을 줄일 수 있습니다. 내장지방을 제거하는 대표적인 유산소 운동으로는 수영, 자전거 타기, 달리기 등이 있습니다. 이러한 유산소 운동은 내장지방을 잘 연소됩니다.
3.4 12시간 이상 공복 상태 유지
우리 신체는 일정 시간 동안 공복 상태가 유지되면 혈당과 인슐린이 일정 수준 이하로 떨어지게 됩니다. 그로 인해 지방 대사가 합성 모드에서 분해 모드로 변하게 됩니다. 그러므로 최대한 공복 상태를 유지하는 것이 중요한데, 저녁 식사와 아침 식사 사이에 최대한 공복 상태를 12시간 정도 유지해 주는 것이 가장 좋습니다. 더 나아가 일주일에 1-2회 정도 16-24시간의 짧은 단식이 체지방을 줄이는 데 도움이 됩니다.
3.5 오메가 3 섭취
오메가 3 지방산은 우리 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산되지 않는 필수 지방산으로서 불포화지방산의 한 종류입니다. 오메가 3 지방산은 염증 감소, 심장과 뇌 건강 보강, 심방병, 치매 등 만성질환 예방에 도움을 줍니다. 또한, 간과 근육에서 지방이 에너지원으로 사용되도록 돕고 지방 생성을 저해하고 지방 분해를 돕는 역할을 합니다. 따라서 오메가 3 지방산을 섭취하는 것도 내장지방을 줄이는 데 도움이 됩니다. 오메가 3은 우리 몸과 같다고 말할 정도로 중요한 영양소라고 말하는 전문가도 있습니다. 이상으로 내장지방 원인 내장지방 정상 수치 내장지방 빼는법에 대한 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.
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